Paris-Brest-Paris
Préparation
PBP requiert des randonneurs aguerris. Les Randonneurs US se préparent déjà dès l’année précédente, leur règlement prévoyant deux années consécutives de brevets qualificatifs ! Certes, c’est un objectif d’importance qui peut inquiéter un néophyte, mais il suffit pourtant de respecter quelques règles de base en matière de préparation.
Phase 1 :
La régénération
En France, PBP se prépare dès la période automne hiver précédente ! Pour un sportif d’endurance tel que le randonneur, s’imposera tout d’abord l’impérieuse nécessité d’une régénération de l’organisme, suite à une activité estivale a priori intense. Savoir se ménager une coupure évite un état de surentraînement qui ruinerait vos objectifs PBP ! Mais « faire une coupure » ne signifie pas « raccrocher le vélo » même momentanément !
Au cours de cette période, vous devrez :
– Privilégier des efforts physiques à faible intensité – les rallyes hivernaux permettront d’entretenir les qualités de base, en roulant entre amis en toute décontraction.
– Constituer une documentation sur la diététique, une lecture bien utile et parfois sujette à d’agréables surprises : savez-vous par exemple que le chocolat riche en cacao (70% au moins), protégerait notre système cardio-vasculaire et présenterait des intérêts nutritionnels pour nous, sportifs ?
A consommer – le chocolat – toutefois avec modération !
– Découlant du point précédent, surveiller le poids… attention à la période des fêtes de fin d’année !
– Réfléchir sur les maux que vous avez ressentis au cours de votre période estivale ou encore lors de votre dernier PBP : tendinite… problème de dos… contracture… genoux douloureux… insensibilité des doigts… Ayez recours en premier lieu à un suivi médical. Une étude posturale sera peut-être utile afin d’éliminer tous risques de problèmes handicapants avant l’année PBP.
– Intensifier enfin l’entretien physique. Tonifiez les muscles lombaires et dorsaux par des exercices appropriés. Une ceinture abdominale forte vous protégera du mal de dos ressenti parfois sur les longues distances !
Penser également à contrôler et à mesurer votre fréquence cardiaque :
– La fréquence cardiaque est utilisée comme indicateur du niveau de sollicitation énergétique. Si vous avez subi un test d’effort en laboratoire, ce qui est recommandé, vous saurez dans quelle plage d’intensité vous devez vous situer pour réaliser vos séances d’entraînement.
– Le cardiofréquencemètre « surveillera » ensuite votre fréquence cardiaque au cours de vos séances d’entraînement et sera votre allié pour que ces séances soient réalisées avec profit et sans risque pour la santé.
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Phase 2 : L’endurance de base
Le randonneur au long cours voulant réaliser PBP dans de bonnes conditions, doit passer par une période de préparation durant laquelle il effectue un travail entièrement en aérobie (sans dette d’oxygène) au cours duquel l’organisme utilise en priorité les graisses… “superflues” ! L’endurance s’améliore, c’est-à-dire la capacité physique et psychique que possède le randonneur pour résister à la fatigue !
Les premiers mois de l’année sont souvent froids, maussades ! Une sorte de léthargie vous guette. Elle vous tient éloignés de la route. Dans ce cas, le remède serait d’avoir un objectif à court terme qui vous sortirait de cet engourdissement !
Pourquoi pas une Flèche Vélocio (à Pâques) à préparer entre amis, sans ambition particulière… c’est le bon moment de travailler collectivement l’endurance de base, d’améliorer le coup de pédale. La souplesse dans le mouvement de pédalage est un gage de réussite pour qui veut préparer un grand raid. Cette souplesse s’acquiert sur une longue période de travail à l’issue de laquelle vous ne… pédalerez pas dans le vide… mais serez capable d’emmener un braquet raisonnable à 85/90 tours de pédales/minute pour une vitesse de croisière d’un bon randonneur, aux alentours de 30 km/h – sur le plat, sans vent –
Phase 3 : Les brevets qualificatifs
Pas de questions à se poser : Ces brevets de 200 à 600 km sont qualificatifs pour PBP ! Etalés sur une période de 4 mois, ils sont progressifs dans la difficulté. Accomplis sans rechercher l’exploit, de préférence au sein d’un groupe de votre niveau du moment, ces brevets vous mènent vers une forme optimum, pour peu que vous sachiez observer autour de vous le comportement de vos compagnons les plus expérimentés dans le domaine du grand fond, pour en tirer le plus grand profit.
Certains iront jusqu’à doubler la série des 4 brevets et ajouter un brevet de 1000 km. En ayant réalisé la Flèche Vélocio et PBP, ils pourront alors obtenir gratuitement la distinction de Randonneur 5000. Attention toutefois à ne pas vous saturer avec trop de longues distances avant de partir pour Paris-Brest-Paris. Une fatigue excessive, une baisse de votre état de forme ou un sentiment de lassitude seront des indicateurs vous mettant en garde contre un excès d’entraînement.
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Phase 4 : Période pré-PBP
- Microcoupure
Les brevets qualificatifs passés avec succès – je vous le souhaite – il ne s’agit pas de « s’endormir ». Tout au plus, une microcoupure d’une durée inférieure à 7 jours en vous accordant un repos complet durant lequel vous optimiserez les facteurs de récupération :
– niveau sommeil : de longues nuits de sommeil… sieste
– niveau diététique : détoxiquer l’organisme.
- Intensité
Il est conseillé d’introduire dans vos entraînements des sorties spécifiques d’une durée généralement de 1h30 à 2h au cours desquelles vous travaillerez, de façon répétitive, des qualités telles que la puissance, la vélocité… La méthode utilisée est dite par intervalles. Un principe : chaque fraction d’effort de courte durée est, avant toute répétition, impérativement suivie d’un temps de récupération active, généralement de même durée, où vous moulinez sans effort. Ces séances spécifiques – où l’effort se situe dans une plage dite “d’endurance intensive” – permettent de “ne pas rester diesel” ce qui peut être utile au cours de PBP !
- Motivation
Ne perdez pas la motivation après cette coupure ! L’objectif est bien précis : PBP. Mais PBP est encore loin. Le travail foncier que vous venez de réaliser vous a mis dans de bonnes dispositions. Continuez cette forme de travail en aérobie, sans pour autant l’effectuer sur de longues sorties : l’endurance, vous l’avez acquise, à vous de continuer à l’entretenir !
- Montagne
Bien que certains randonneurs complètent leur série de brevets par un « 1000 km », je préfère pour ma part “peaufiner” ma préparation en moyenne montagne ! Choisissez des routes que vous connaissez bien sur lesquelles vous vous livrerez à des séances courtes telles que celles évoquées au chapitre précédent ! Faites-vous plaisir en participant à des brevets montagnards, sans vous détruire, ou encore à la Semaine Fédérale… !
Roger MARTIN
Audax Club Parisien
9 Paris-Brest-Paris Randonneur
